Thực phẩm cho thực đơn Keto
Ăn kiêng

Top 10 loại thực phẩm cho thực đơn Keto phù hợp nhất

Chế độ ăn kiêng Keto không phải là khái niệm xa lạ đối với tất cả mọi người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể lựa chọn được thực phẩm cho thực đơn Keto chuẩn chỉ nhất. 

Quy chuẩn của thực phẩm cho thực đơn Keto

Các chuyên gia nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc ăn ít carb, nhiều chất béo rất hiệu quả trong việc giảm cân, ngăn ngừa tiểu đường và động kinh.

Ngoài ra, có những bằng chứng cho rằng thực đơn Keto giúp ích rất nhiều cho bệnh nhân ung thư, Alzheimer,… 

Thực phẩm cho thực đơn ăn kiêng Keto
Việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn Keto không quá khó

Một vấn đề được coi là thách thức lớn đối với những người “nhập môn” Keto là lượng carb nạp vào cơ thể chỉ được phép dao động trong khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày. Trong khi đó, có vô số loại thực phẩm bổ dưỡng có lượng carb vượt xa con số 50 gam. Chính vì thế, nhiều người gặp khó khăn khi lựa chọn được những sản phẩm phù hợp cho loại thực đơn này.

Thực chất, việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn Keto không quá khó. Chúng ta có thể dễ dàng tìm được những loại thực phẩm bổ dưỡng có lượng carb thấp ở quanh mình.

Top 10 thực phẩm phù hợp cho thực đơn Keto

Hải sản

Sẽ thật thiếu sót nếu trong danh sách thực phẩm cho thực đơn Keto không có sự góp mặt của hải sản. Cá hay những loại hải sản có vỏ đều cung cấp nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho con người và đặc biệt rất phù hợp với thực đơn Keto. Các loại cá, điển hình như cá hồi rất giàu vitamin B, kali, selen và gần như không chứa carb.

Bên cạnh đó, cá thu, cá hồi, cá mòi và một số loại cá khác rất giàu omega-3 – loại dưỡng chất góp phần điều chỉnh lượng insulin ở người thừa cân và béo phì. Ngoài ra, việc ăn cá thường xuyên còn góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ thần kinh.

thực phẩm cho thực đơn Keto: hải sản
Hải sản cung cấp nguồn dinh dưỡng lý tưởng và đặc biệt rất phù hợp với thực đơn Keto

Đối với hải sản có vỏ, mặc dù được đưa vào thực đơn Keto nhưng trước khi ăn chúng ta vẫn cần tính toán lượng carb phù hợp. Dưới đây là những tính toán về lượng carb có trong 100 gram hải sản có vỏ điển hình: 

  • Ngao: 5 gram
  • Trai: 7 gram
  • Bạch tuộc: 4 gram
  • Hàu: 4 gram
  • Mực: 3 gram
  • Tôm, cua: không chứa carb

Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm cho thực đơn Keto giàu dinh dưỡng được khuyên dùng. Phomai không chứa quá nhiều carb nhưng lại giàu chất béo. 

Theo một số tính toán: trong 28 gram phô mai cheddar chỉ chứa khoảng 1 gram carb. Chính vì thế chúng ta không cần hạn chế sử dụng phomai trong quá trình ăn kiêng. 

thực phẩm cho thực đơn Keto: Phô mai
Phô mai là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được khuyên dùng trong chế độ ăn Keto

Ngoài việc ít carb, phô mai còn bổ sung protein, RDI cho canxi. Phô mai chứa nhiều axit linoleic liên hợp – loại chất béo sở hữu công dụng tuyệt vời là giảm mỡ và điều hòa khối lượng cơ thể. Đặc biệt, việc ăn phô mai thường xuyên còn giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ và góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

>>> NHỮNG THỰC PHẨM TRONG THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG KETO

Qủa bơ

Bơ được coi là “thực phẩm vàng” dành cho sức khỏe. Người ta tính rằng trong 100 gram bơ (nửa quả bơ) chỉ chứa khoảng 9 gram carb. Thế nhưng trong 9 gram carb ấy, chỉ có 2 gram carb ròng còn lại là 7 gram chất xơ. Bên cạnh đó, bơ còn có ích trong việc cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính. Trong thành phần của bơ chứa nhiều kali giúp người thực hiện chế độ Keto dễ dàng làm quen với chế độ này. 

Thực phẩm cho thực đơn Keto: quả bơ
Quả bơ có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để làm đa dạng thực đơn Keto

Thịt

Thịt là loại thực phẩm thân quen  trong cuộc sống hàng ngày. Và đây được coi là loại thực phẩm được người thực hiện keto ưu ái nhất.

Thành phần của thịt hầu như không chứa carb, rất giàu vitamin B và một số khoáng chất như kali, selen, kẽm. Đặc biệt, thịt cung cấp lượng lớn protein giúp cơ bắp trở nên săn chắc.Một lưu ý nhỏ dành cho những người thực hiện chế độ ăn keto đó là: chỉ nên ăn thịt của những loại động vật ăn cỏ và thịt gia cầm.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm lành mạnh và có tính linh hoạt cao. Một quả trứng thông thường chứa ít hơn 1 gram carb và 6 gram protein vì vậy trứng được khuyến khích dùng trong chế độ keto. Ngoài ra, trứng có tác dụng kích hoạt các hoóc môn làm tăng cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

thực phẩm cho thực đơn Keto: trứng
Trứng là loại thực phẩm lành mạnh và có tính linh hoạt cao

Lòng đỏ trứng chứa các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt. Nhiều người lầm tưởng rằng lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, không tốt cho tim mạch. Đó là một đánh giá sai lầm bởi trứng không hề gây hại cho tim mạch, thậm chí còn giúp cho tim khỏe mạnh hơn. 

>>> GIAMR CÂN THEO CHẾ ĐỘ ĂN KETO THẤT BẠI, DO ĐÂU?

Dầu dừa

Trong dầu dừa chứa triglyceride chuỗi trung bình (MCTs). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCTs được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển thành ketone. Chính vì thế, dầu dừa là thực phẩm vô cùng phù hợp với những ai đang thực hiện chế độ Keto.

Thực phẩm cho thực đơn Keto: Dầu dừa
Trong dầu dừa chứa triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển thành ketone

Dầu dừa là lựa chọn hoàn hảo với những người có nhu cầu giảm cân hay giảm mỡ bụng. Điều này được chứng minh trong một thí nghiệm. Một người đàn ông mỗi ngày ăn 2 muỗng dầu dừa (30ml), chỉ trong một thời gian ngắn anh ta đã giảm được 2,5 cm vòng bụng mà không hề kết hợp với chế độ kiêng khem hay luyện tập nào khác.

Quả hạch và hạt

Quả hạch hay hạt đều được xem là thực phẩm lành mạnh: nhiều chất béo và ít carb.

Chúng là thực phẩm tuyệt vời hỗ trợ giảm thiểu những căn bệnh hiểm nghèo như: ung thư, tim mạch, trầm cảm,… Trong quả hạch và hạt chứa rất nhiều chất xơ, góp phần giảm liều lượng calo chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Thực phẩm cho thực đơn Keto: quả hạch, hạt
Quả hạch hay hạt đều được xem là thực phẩm lành mạnh: nhiều chất béo và ít carb

Với những loại quả hạch hay hạt khác nhau sẽ có lượng carb khác nhau. Dưới đây là lượng carb có trong 28 gam của một số quả hạch hay hạt thường gặp:

  • Hạnh nhân: 3 gram carb ròng (tổng số 6 gram carb)
  • Các loại hạt Brazil: 1 gram carb ròng (tổng số 3 gram carb)
  • Hạt điều: 8 gram carb ròng (tổng số 9 gram carb)
  • Hạt macadamia: 2 gram carb ròng (tổng số 4 gram carb)
  • Pecan: 1 gram carb ròng (tổng số 4 gram carb)
  • Hạt hồ trăn: 5 gram carb ròng (tổng số 8 gram carb)
  • Quả óc chó: 2 gram carb ròng (tổng số 4 gram carb)
  • Hạt Chia: 1 gram carb ròng (tổng số 12 gram carb)
  • Hạt lanh : 0 gram carb ròng (tổng số 8 gram carb)
  • Hạt bí ngô: 4 gram carb ròng (tổng số 5 gram carb)
  • Hạt vừng: 3 gram carb ròng (tổng số 7 gram carb)

>>> ThHÊM SALAMI VÀO THỰC ĐƠN KETO: LỢI ÍCH VÀ CÁCH THƯỞNG THỨC

Bơ và kem

Bơ và kem đều là những loại thực phẩm cho thực đơn Keto vô cùng thích hợp vì chúng chứa một lượng carb rất nhỏ và đặc biệt hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm béo.

Thực phẩm cho thực đơn Keto: Bơ và kem
Bơ và kem đều là những loại thực phẩm thích hợp đưa vào thực đơn keto vì chúng chứa một lượng carb rất nhỏ

Lượng chất béo bão hòa trong bơ và kem khá cao nhưng chúng không phải tác nhân gây ra những bệnh liên quan đến tim mạch. Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra: Những loại thực phẩm giàu chất béo làm từ sữa giống như bơ và kem có khả năng làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Cà phê và trà không đường

Nhắc đến loại đồ uống đảm bảo tiêu chí ít carb và tốt cho sức khỏe chắc chắn phải kể đến cà phê và trà không đường. Chính vì thế đây là hai thực phẩm cho thực đơn Keto phù hợp về mảng đồ uống.Ưu điểm đầu tiên của 2 loại đồ uống này là chúng chứa caffeine giúp người uống trở nên tỉnh táo, minh mẫn, làm việc hiệu quả hơn. 

Thực phẩm cho thực đơn Keto: Cafe và trà không đường
Nhắc đến loại đồ uống đảm bảo tiêu chí ít carb và tốt cho sức khỏe chắc chắn phải kể đến cà phê và trà không đường

Để hương vị trà hay cà phê trở nên nồng nàn, nhiều người thường mix chúng với kem mặn. Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại kem ít carb để mix với trà hay cà phê để quá trình Keto thu được kết quả tốt nhất.

Socola đen và bột cacao

“Cặp bài trùng” socola đen và bột cacao là gợi ý hoàn hảo về thực phẩm cho thực đơn Keto. Hãy nhanh tay note chucngs vào sổ tay Keto của mình.

Thực phẩm cho thực đơn Keto:
“Cặp bài trùng” socola đen và bột cacao là gợi ý hoàn hảo mà chúng ta cần nhanh tay note vào sổ tay Keto

Cacao được xem là một loại “siêu trái cây” bởi nó sở hữu nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, trong đó đặc trưng nhất là chất chống oxy hóa. Socola đen cũng có công dụng tương tự bởi trong socola đen có đến 70% thành phần là cacao. Lượng carb trong hai loại thực phẩm này đảm bảo cho một thực đơn Keto chuẩn chỉ. Chính vì thế, đừng ngại sử dụng chúng trong thực đơn Keto của bạn. 

Trên đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình thực hiện Keto. Với 10 loại thực phẩm mà Tomimarkets cung cấp, chúng tôi hi vọng rằng bạn sẽ có những biến tấu thú vị để thực đơn Keto không nhàm chán. Theo dõi fanpage Tomimarkets – Chuyện bếp để cập nhật thêm những thông tin hữu ích về thực đơn Keto.

 

Đánh giá bài viết