Thực phẩm giàu protein ít calo cho chế độ ăn low-carb

Chúng ta thường háo hức mua quần áo tập gym, chuẩn bị những bữa ăn và hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn bao nhiêu, thì việc sàng lọc muôn vàn những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho một thực đơn ăn kiêng low-carb trong sách hay trên mạng càng khó bấy nhiêu. Có hàng trăm bài viết về các mẹo ăn uống và những chế độ luyện tập khác nhau. Vậy làm thế nào để lọc ra được một chế độ hay một phương pháp phù hợp với mình?

Hai điều quan trọng nhất là: chọn ra chế độ phù hợp nhất cho bản thân và nghiên cứu chế độ đó một cách khoa học.

Nhưng với cuộc sống bận rộn, có thể hơi khó khăn trong việc dành thời gian nghiên cứu. Đó là lý do vì sao chúng ta cần đọc bài viết này – tất tần tật về chế độ ăn giàu protein ít calo và những loại thực phẩm nào tốt cho chế độ luyện tập.

Thế nào là một chế độ ăn kiêng low-carb?

Đầu tiên, cần hiểu là không chỉ có một chế độ ăn kiêng low-carb duy nhất. Giảm đường và tinh bột là một yếu tố quan trọng trong nhiều chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn uống lành mạnh. Pasta, bánh mì và thực phẩm chứa đường thường bị loại khỏi các chế độ ăn uống, được thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh, giàu protein hơn như thịt, rau, trái cây và hải sản.

Như đã đề cập, việc chọn ra một chế độ ăn kiêng có thể rất khó, nhưng chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh có tác dụng giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo.

Tuy nhiên, điểm mấu chốt là nên kiểm soát lượng protein có trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng, nguy cơ tử vong phụ thuộc vào nguồn thực phẩm chứa protein mà chúng ta hấp thụ.

Nếu tập trung nhiều hơn vào chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay, ta sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu protein ít calo cho những ai muốn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.

Thịt

Thịt gà – 0 carb/100 gram

Thịt gà là một nguồn protein dồi dào, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, magiê và vitamin A. Trong 100 gram thịt gà, có khoảng 30 – 50 gram protein và hoàn toàn không chứa carb. Hãy cân nhắc gà nướng cho một bữa ăn lành mạnh hơn.

Thịt bò – 0 carb/100 gram

Thịt bò là loại thịt tốt nhất cho một chế độ ăn kiêng low-carb. Lượng carb trong một 100 gram thịt bò bằng 0 nhưng lại có đến 26 gram protein, sắt, vitamin B6 và B12. Hơn nữa, có rất nhiều cách ướp và chế biến thịt bò, giúp bữa ăn đa dạng, thịnh soạn hơn.

Thịt lợn – 0 carb/100 gram

Thịt lợn cũng là một loại thịt chế biến được nhiều món nên có mặt trong chế độ ăn kiêng low-carb, vì không chứa carb nhưng lại có đến 21 gram protein trong 100 gram. Thịt lợn cũng là nguồn cung cấp sắt và kali dồi dào. Không những thế, với một nguyên liệu đơn giản như thịt lợn, chúng ta sẽ có vô số món ăn tùy theo sở thích.

Cá hồi – 0 carb/100 gram

Cá hồi là loại thịt không chứa carb với nhiều chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, nhiều loại vitamin như B6, B12, vitamin C và A. Trong 100 gram cá hồi có đến 20 gram protein. Đây được xem là một loại siêu thực phẩm với nhiều lợi ích sức khỏe. Do đó, cá hồi nên được áp dụng vào các chế độ ăn kiêng low-carb.

Thịt cừu – 0 carb/100 gram

100 gram thịt cừu chứa nhiều sắt, kali, vitamin B12 và 25 gram protein. Kết hợp thịt cừu cùng một số loại rau hoặc các món ăn kèm lành mạnh sẽ mang đến một bữa ăn kiêng low-carb chất lượng.

Rau củ

Bông cải xanh – 7 gram carb/100 gram

Bông cải xanh là một trong những loại rau củ cần thêm vào chế độ ăn low-carb. Tuy chỉ chứa khoảng 2-3 gram protein nhưng bông cải xanh giàu sắt, chất xơ, kali, vitamin B và C. Nên kết hợp loại rau này với các thực phẩm giàu protein khác trong khẩu phần ăn low-carb.

Nấm – 3-4 gram carb/100 gram

Với lượng carb là 3% trong mỗi 100 gram, nấm là một lựa chọn bổ sung tuyệt vời cho khẩu phần có thịt ít carb. Nấm còn là một thực phẩm chứa nhiều vitamin C và D, chất xơ, magiê và sắt.

Bơ – 9 gram carb/100 gram

Chúng ta đều đã nghe nói rằng bơ là một siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin B và C. Theo các nghiên cứu, quả bơ cho cảm giác no lâu hơn do chứa 2 gram protein trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, do bơ cũng chứa nhiều chất béo nên cần hạn chế khẩu phần trong tuần.

Rau chân vịt (cải bó xôi/rau bina) – 1-2 gram carb/100 gram

Rau bina cũng được mệnh danh là một siêu thực phẩm giàu protein (3 gram/100 gram), canxi và vitamin K, ít chất béo và calo. Hơn nữa, có rất nhiều cách chế biến rau bina trong các bữa ăn nên đây đích thị là một thực phẩm không thể thiếu trong các chế độ ăn kiêng low-carb.

Súp lơ – 5 gram carb/100 gram

Tương tự như bông cải xanh, súp lơ chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, canxi, magiê, 2 gram protein và vitamin C.

>>>Có thể bạn quan tâm: LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA QUẢ CHÀ LÀ – MÓN QUÀ SỨC KHỎE TỪ THIÊN NHIÊN

Trái cây

Dâu tây – 8 gram carb/100 gram

Dâu tây mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe do chứa nhiều vitamin C, axit folic và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, mỗi khẩu phần dâu tây cũng chứa 1 gram protein. Loại trái cây này rất thích hợp để đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb.

Quả đào – 10 gram carb/100 gram

Mỗi 100 gram đào chứa 1 gram protein. Đây còn là một loại thực phẩm giàu sắt, kali, vitamin C và A. Do đó, quả đào là một trong những nguyên liệu được yêu thích trong nhiều công thức nấu ăn.

Dưa hấu – 8 gram carb/100 gram

“Anh chàng vạm vỡ” này không chỉ là một loại trái cây ngon ngọt. Dưa hấu được nhiều người yêu thích vì chứa khá nhiều vitamin C và A, kali, sắt và 1 gram protein.

Cà chua – 4 gram carb/100 gram

Đúng là có rất nhiều loại cà chua, nhưng loại nào cũng có lợi ích sức khỏe tương đương nhau. Cà chua chứa nhiều chất xơ, vitamin K1, kali và 1 gram protein, thích hợp ăn kèm với các món thịt giàu protein khác trong một chế độ ăn kiêng low-carb.

Quả mơ – 11 gram carb/100 gram

Tuy lượng carb trong quả mơ có phần cao hơn một số loại trái cây khác, nhưng lượng protein cũng không kém – khoảng 1,5-2 gram/100 gram. Vì có hương vị thơm ngon nên quả mơ rất được ưa chuộng.

Các loại thực phẩm khác

Trứng – 1 gram carb/100 gram

Nói về thực phẩm đa năng, trứng là một trong những thực phẩm ăn kiêng low-carb dễ sử dụng nhất. Sở hữu lượng protein cao (13 gram/khẩu phần), giàu vitamin, sắt và canxi, trứng thường xuyên được thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều do lượng cholesterol có trong trứng.

Hạnh nhân – 22 gram carb/100 gram

Hạt hạnh nhân chứa đến 21 gram protein/100 gram, giàu sắt, magiê và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Sữa chua Hy Lạp – 3-4 gram carb/100 gram

Sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm giàu canxi, kali và protein (khoảng 10 gram/khẩu phần), xứng đáng có mặt trong chế độ ăn low-carb của những ai thích thực phẩm đắng.

Phô mai – 1,5 gram carb/100 gram

Nghe có vẻ mơ hồ vì chứa nhiều chất béo, nhưng phô mai chắc chắn là một trong những loại thực phẩm giàu protein ít calo không ai có thể phủ nhận.

Hạt hướng dương – 20 gram carb/100 gram

Đây là một trong những món ăn nhẹ đi kèm với hàm lượng carb cao, nhưng có thể bù lại bằng lượng protein cao – 21 gram/100 gram. Hạt hướng dương còn là loại thực phẩm giàu magiê, vitamin B6 và kali. Nên nhớ lượng carb trong hạt hướng dương khá cao nên đừng ăn hằng ngày nhé!

Để bắt đầu quá trình ăn low-carb, hãy tìm hiểu khoa học về hệ thống thực phẩm để vừa có một thân hình khỏe đẹp lại tốt cho sức khỏe. Tomimarkets chúc bạn tìm được đúng loại thực phẩm phù hợp với thực đơn của mình!