Sự thật về phương pháp No Carb – chế độ ăn không tinh bột

Nếu chúng ta đã từng nghe qua chế độ ăn giảm tinh bột (low carb), thì chế độ không tinh bột (no carb) là phiên bản “khắt khe” hơn. Với chế độ ăn này, ta gần như loại bỏ các loại tinh bột bao gồm cả ngũ cốc, trái cây và hầu hết các loại rau. Bài viết này của Tomimarkets sẽ cung cấp cái nhìn tổng quan về chế độ ăn kiêng không tinh bột này.

Chế độ ăn không tinh bột là gì?

>>> Có thể bạn quan tâm: ĐIỂM TÊN NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW CARB

Chế độ ăn không tinh bột là cách ta loại bỏ toàn bộ tinh bột, càng nhiều càng tốt. Tinh bột là nguồn năng lương cơ bản. Chúng có nhiều trong ngũ cốc, đậu, trái cây, rau, sữa chua, bánh mì, mì và các đồ nướng. Do đó, người ăn theo chế độ này phải tránh hầu hết các loại thực phẩm này và thay bằng thực phẩm chúa nhiều protein hoặc chất béo. Ví dụ như thịt, cá, trứng, phô mai, dầu và bơ.

Không có tiêu chuẩn nhất định cho chế độ ăn này. Một số người ăn theo nó vẫn ăn thêm các loại hạt, rau không có tinh bột và trái cây giàu chất béo như bơ và dừa. Mặc dù những thực phẩm này có tinh bột, nhưng chúng lại nhiều chất xơ. Do đó, ta chỉ tiêu thụ một số lượng tinh bột rất nhỏ, được tính bằng cách trừ đi lượng chất xơ trong số tổng lượng tinh bột.

Chế độ ăn kiêng không tinh bột giống như chế độ ăn Keto. Chúng đều giới hạn lượng tinh bột của ta tiêu thụ dưới 30 gram mỗi ngày. Đồng thời, ta nên nạp thêm từ hoặc hơn 70% lượng calo hằng ngày từ chất béo. Tùy thuộc vào thực phẩm ta tiêu thụ, chế độ ăn không tinh bột có thể khó khăn hơn so với Keto.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn không tinh bột?

Theo các chuyên gia, ta nên duy trì lượng tinh bột ở mức 20-50 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, không có mức dinh dưỡng cụ thể hay bất kì tiêu chuẩn nào được công nhận. Nói cách khác, chúng ta tốt nhất là tránh xa tất cả các thực phẩm giàu tinh bột. Ta nên loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế các loại đồ nướng, trái cây, sữa, sữa chua, đậu và các loại chế phẩm có đường. Thực phẩm nên ăn trong chế độ này bao gồm cá, thịt, trứng, phô mai, bơ, dầu, nước, cà phê hoặc trà không đường.

Để dễ ăn hơn, ta cũng có thể ăn các loạt hạt, rau không chứa tinh bột, các loại trái cây giàu chất béo như bơ, dừa. Những loại thực phẩm này đều có lượng tinh bột thấp. Đồng thời, chế độ ăn này cũng không quy định về lượng calo hoặc kích cỡ phần ăn.

Chế độ này có giúp giảm cân không?

Trong hầu hết trường hợp, khi lượng tinh bột giảm đi, ta cũng sẽ giảm cân nặng. Thay thế tinh bột bằng protein hoặc chất béo có thể giúp cơ thể thấy no hơn và ăn ít calo hơn, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Chế độ ăn ít tinh bột còn giúp giảm cân nhanh chóng trong vài tuần đầy tuần đầu tiên do lượng nước bị giảm đột ngột.

>>> Có thể bạn quan tâm: ĂN KIÊNG TOÀN THỊT CÓ PHẢI LÀ PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN AN TOÀN?

Một nghiên cứu cho thấy những kết quả rõ rệt. Trong 6 tháng, những người hạn chế tinh bột dưới 30 gram mỗi ngày giảm nhiều hơn 4kg với người hạn chế chất béo dưới 30% calo mỗi này. Các nghiên cứu khác cung cấp kết quả tương tự và công nhận tuân thủ chế độ ăn ít tinh bột hoặc Keto trong 12 tháng có thể giúp giảm cân. Nó thể hiện hiệu quả rõ rệt hơn hẳn chế độ nạp ít chất béo.

Tuy nhiên, có những nghiên cứu đưa ra dẫn chứng ngược lại. Họ cho rằng chế độ ăn giảm tinh bột không hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài. Các phương pháp khác cũng làm giảm lượng calo tổng thể và hạn chế chất béo hiệu quả lâu dài hơn. Có thể nói, chế độ ăn không tinh bột có thể giúp giảm cân, ít nhất là trong thời gian ngắn. Chúng ta không cần phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân. Ta nên dần dần giảm lượng tinh bột và quan trọng hơn, giảm lượng calo để hạn chế lên cân.

Những lợi ích của chế độ ăn không tinh bột

Chưa có nghiên cứu chuyên sâu về chế độ ăn kiêng không tinh bột, nhưng ta có thể suy ra từ chế độ giảm tinh bột hay Keto. Chế độ này vẫn có những lợi ích riêng.

Lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Giảm lượng tinh bột có thể cải thiện được sức khỏe của tim. Đặc biệt, chế độ ăn ít tinh bột đã được chứng minh là làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu. Nồng độ chất béo trung tính tăng cáo thể có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Giúp kiểm soát đường trong máu tốt hơn

Cắt giảm tinh bột – đặc biệt là tinh bột tinh luyện và đường có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Giảm lượng tinh bột có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, ta không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Thực tế, bệnh tiểu đường cũng có thể được kiểm soát với chế độ ăn nhiều tinh bột hơn.

Hạ huyết áp

Một số nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng tinh bột có thể giúp ta giảm huyết áp.

Giảm mỡ bụng

Nguyên cứu chỉ ra chế độ ăn ít tinh bột tốt hơn chế độ ít chất béo, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Một vài loại chất béo có thể gây viêm và các bệnh lý khác.

Nhược điểm của chế độ ăn không tinh bột

>>> Có thể bạn quan tâm: ĐƯỜNG ĂN KIÊNG – THỰC PHẨM THAY THẾ ĐƯỜNG TINH LUYỆN TỐT CHO SỨC KHỎE

Vì chế độ ăn không tinh bột hạn chế trái cây và hầu hết các loại rau củ, đậu và ngũ cốc, nên dễ gây thiếu chất xơ. Đây là chất vô cùng quan trọng trong quá trình tiêu hóa vì nó giúp duy trì đường ruột. Chế độ ăn kiêng không tinh bột có thể dẫn đến táo bón. Mặt khác, tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Do đó, chế độ ăn không tinh bột có thể dẫn đến thiếu năng lượng và mệt mỏi, đặc biệt là thời gian đầu. Trao đổi chất kém trong cơ thể do thiếu tinh bột có thể ảnh hưởng đến tinh thần, gây buồn nôn và gián  trong thời gian ngắn.

Chế độ ăn không tinh bột không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, ví dụ như kali, vitamin B, C. Những dưỡng chất này có nhiều trong trái cây, rau củ và các thực phẩm khác. Ngoài ra, việc mất nước có thể dẫn đến thiếu hụt natri và kali theo thời gian. Chế độ ăn uống cân bằng nhiều loại thực phẩm đảm bảo cơ thể có đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Ngoài ra, nó còn hiệu quả lâu dài hơn chế độ không tinh bột.

Không có nhiều nghiên cứu về tác động lâu dài của chế độ ăn không tinh bột, do đó khó để biết được nó có thật sự tốt không. Tuy nhiên, thiếu hụt lượng tinh bột trong thời gian dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Chế độ ăn không tinh bột vẫn có những hạn chế nhất định, nó không phù hợp cho người mắc chứng rối loạn ăn uống, trẻ em, người tăng phản ứng cholesterol và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Mỗi chế độ ăn đều có mặt tích cực và tiêu cực của nó. Tùy vào điều kiện và sở thích của từng người mà ta chọn chế độ nào. Tuy nhiên, chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng luôn là chế độ tốt, hiêu quả và lâu dài nhất.